0
0
Dehidrasi merupakan salah satu masalah yang sering dialami saat berolahraga, baik oleh atlet profesional maupun pemula. Kekurangan cairan dapat menurunkan performa, memicu kram otot, menyebabkan pusing, hingga meningkatkan risiko cedera. Oleh karena itu, pengaturan minum air yang sangat tepat menjadi kunci utama agar tubuh tetap bugar dan mampu bekerja secara optimal selama aktivitas fisik.
Mengapa Dehidrasi Berbahaya Saat Berolahraga?
Saat berolahraga, tubuh mengeluarkan cairan melalui keringat untuk menjaga suhu tetap stabil. Jika cairan yang hilang tidak segera digantikan, tubuh akan mengalami ketidakseimbangan elektrolit. Kondisi ini bisa menyebabkan kelelahan lebih cepat, detak jantung meningkat, konsentrasi menurun, bahkan dalam kasus tertentu dapat memicu heat stroke.
Dehidrasi ringan saja sudah cukup untuk menurunkan performa fisik. Itulah sebabnya, menjaga asupan cairan bukan sekadar pelengkap, melainkan bagian penting dari strategi latihan yang efektif.
Waktu Terbaik Untuk Minum Air
Pengaturan minum air yang tepat tidak hanya dilakukan saat merasa haus. Berikut pembagian waktu minum yang ideal:
1. Sebelum Berolahraga
Minumlah sekitar 400–600 ml air putih 1–2 jam sebelum latihan. Ini membantu tubuh berada dalam kondisi terhidrasi dengan baik sebelum aktivitas dimulai.
2. Saat Berolahraga
Minum 150–250 ml setiap 15–20 menit, terutama jika latihan berlangsung lebih dari 30 menit. Jangan menunggu hingga merasa sangat haus karena rasa haus adalah tanda awal tubuh mulai kekurangan cairan.
3. Setelah Berolahraga
Segera minum 500–750 ml air setelah selesai berolahraga untuk menggantikan cairan yang hilang. Jika latihan sangat intens dan banyak berkeringat, minuman yang mengandung elektrolit bisa menjadi pilihan tambahan.
Kenali Tanda-Tanda Tubuh Kekurangan Cairan
Agar tidak terlambat, penting untuk mengenali gejala dehidrasi seperti:
- Mulut dan bibir terasa kering
- Urine berwarna kuning pekat
- Sakit kepala ringan
- Lemas dan mudah lelah
- Kram otot
Jika tanda-tanda ini muncul, segera hentikan aktivitas dan konsumsi cairan secara bertahap.
Pilih Jenis Minuman Yang Tepat
Air putih tetap menjadi pilihan utama karena mudah diserap tubuh dan bebas kalori. Namun, untuk olahraga berdurasi lebih dari satu jam atau dengan intensitas tinggi, minuman isotonik dapat membantu menggantikan elektrolit yang hilang melalui keringat.
Hindari minuman berkafein atau bersoda sebelum dan saat berolahraga karena dapat meningkatkan risiko kehilangan cairan lebih cepat.
Sesuaikan Dengan Intensitas Dan Cuaca
Kebutuhan cairan setiap orang berbeda tergantung pada berat badan, intensitas latihan, serta kondisi cuaca. Saat cuaca panas atau lembap, tubuh akan berkeringat lebih banyak sehingga kebutuhan air juga meningkat. Dengarkan respons tubuh dan jangan ragu untuk menambah asupan cairan bila diperlukan.
Kesimpulan
Cara menghindari dehidrasi saat berolahraga dengan pengaturan minum air yang sangat tepat adalah dengan memperhatikan waktu, jumlah, serta jenis minuman yang dikonsumsi. Jangan menunggu haus untuk minum, dan pastikan tubuh selalu dalam kondisi terhidrasi sebelum, selama, dan setelah latihan. Dengan manajemen cairan yang baik, performa olahraga akan lebih optimal dan risiko gangguan kesehatan dapat diminimalkan.
